불면증 극복 하는 방법

불면증 극복하는 방법

불면증은 잠을 자야 하는 시간에 잠들지 못해 고생하는 것으로 현대인들이라면 누구나 한 번쯤은 밤에 숙면을 취하지 못해 고생한 경험이 있을 것입니다. 하지만 불면증은 몇 개월에 혹은 몇 년 동안 밤마다 습관적으로 잠을 못 자는 상태를 말합니다. 이렇게 잠이 부족하게 되면 낮에 활동하는데 많은 피로도를 느끼게 되는데요. 오늘은 불면증에 대해서 알아보고 불면증에 좋은 행동과 식생활에 대해 알아보겠습니다.

잠

의학적으로 잠은 의식 수준의 저하되는 것이라고 말할 수 있습니다. 낮 동안에는 집중력을 유지하다가 저녁으로 갈 수 록 피로감과 함께 집중력이 저하되면서 졸림이 느껴지고 더 이상 각성상태를 유지하기 힘들면 잠을 자게 됩니다. 이처럼 사람에게 잠이 꼭 필요한 이유는 피로를 풀기 위한 행동입니다.

잠은 기억력 증진시키고 정돈하는 효과가 있습니다. 개개인마다 필요한 수면 시간은 차이가 있을 수 있습니다. 5~6시간만 자도 피로가 풀리는 사람이 있는가 하면 8~9시간 자야 하는 사람들도 있습니다. 그러므로 잠은 꼭 몇 시간 자야지 좋은 것이라기보다는 내 몸이 피로하지 않을 정도의 수면 시간을 갖는 것이 중요합니다.

잠의 종류

수면 시간만큼 중요한 것이 수면의 질입니다. 수면은 렘(REM) 수면과 비렘수면(NREM)으로 나뉩니다. 그리고 비렘수면은 1~4단계의 수면으로 나뉘게 됩니다. 1,2단계가 얕은 잠이라면 4단계는 깊은 잠입니다. 렘수면에서 1,2단계~ 4단계로 갔다 다시 1단계로 오는 수면의 단계를 한 싸이클로 보고 자는 동안 한싸이클에 90분씩 4번 정도 진행한다고 볼 수 있습니다.

렘수면은 자는동안 눈알이 급격히 움직이는 운동을 하는 수면단계를 말합니다. 렘수면에서 꿈을 많이 꾼다 해서 꿈수면이라고도 불립니다. 일어날 때 꿈을 꾸다 깨어났다거나 자고 나서도 피곤하다 싶으면 깊은 수면 4단계의 수면비중이 낮아서 그렇다 보고 수면의 질이 안 좋다고 볼 수 있습니다.

좋은 수면의 유형은 규칙적인 수면 패턴을 유지하면서 해가 떠있는 시간에 깨어 있고 밤에는 자는 수면패턴을 유지하는 것이라고 합니다.

불면증을 유발하는 행동

수면패턴이 매우 불규칙한 경우로 늦게 잠들었다고 늦게 일어나는 경우
아무 때나 내킬 때 자는 수면 패턴이 매우 불규칙한 경우
수면부족으로 일상생활이 제대로 안될까 봐 걱정하여 스스로 각성시키는 경우
전날 못 잔 잠을 낮잠으로 보충하려는 행동

위와 같은 행동들이 만성 불면증으로 갈 수 있는 확률이 높은 행동입니다. 우리 몸에서 빛의 주기에 따라 멜라토닌을 포함한 잠을 자게 하는 물질들이 분비가 되는데 피곤하다고 아무 때나 자고 일어나면 수면을 유도하는 물질들이 분비되는 시기 부딪치다 보니 수면의 질이 안 좋아질 수 있습니다. 전날 못 잤다고 피로감 때문에 일부러 낮 활동량을 줄이는 경우 몸이 덜 피곤하므로 밤에 잠이 잘 오지 않게 됩니다. 이런 행동들이 단기 불면증을 부르고 이것들이 장기화되면서 만성적 불면증으로 이어질 수 있습니다.

불면증 극복하는 방법

침대 위에서는 가전제품(컴퓨터, 휴대폰, 게임)과 멀어져야 합니다. 불면증이 있는 사람들은 침대 위에서는 졸릴 때만 눕고 잠을 잘 때만 사용해야 합니다.
누워서 15~20분 내로 잠이 오지 않으면 침대에서 나와서 거실에서 앉아 있다 잠이 오면 다시 침대에 가서 누워야 합니다.
알람시계를 사용합니다. 일어나는 시간을 규칙적으로 정해두고 낮에 활동하게 되면 자는 시간이 규칙적으로 될 수 있습니다.
낮잠을 자지 않습니다. 밤에 잠을 못 자는데 낮잠을 보충하면 밤에 또 잠들기 힘들어질 수 있습니다.
낮에 햇빛을 보며 산책하며 신체 에너지를 깨웁니다.
밤에는 최대한 빛에 노출되는 것을 막습니다. 방에 조명도 백색등보다는 노란 등이나 간접 등등을 사용합니다. 전자기기 밝기는 최대한 줄이고 블루라이트 차단기능을 켜고 사용합니다.

이렇게 몸이 낮과 밤의 빛의 격차를 느끼게 만들어야 잠드는데 도움이 됩니다. 그리고 낮 시간 동안 신체적 또는 정신적으로 몸을 움직여 피로도를 쌓이게 하여 뇌에서 자라고 신호를 보냅니다.

불면증 극복에 좋은 음식 차(허브)

불면증 극복에 좋은 음식 허브차 마시기

불면증에 좋은 음식으로는 금영화를 생으로 이용하거나 말려서 우려낸 후 사용합니다. 패션플라워, 라벤더를 같은 양 섞어 우려내 밤에 마십니다. 카우슬로 꽃은 오래전부터 흥분으로 인한 불면증에 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

불면증 극복에 좋은 식이요법

자기 전에 과식하거나 배가 고프면 정상적인 수면 습관에 이상이 생기게 되고 이로 인해 불면증으로 발전할 수 있습니다. 특히 너무 늦게 동물성 단백질이 많은 음식을 먹으면 문제가 생깁니다. 활성호르몬 분비를 촉진하기 때문입니다. 저녁식사는 밥이나 파스타 감자 뿌리채소 콩등 녹말질 식품을 먹는 게 좋습니다. 고기는 점심식사로 먹도록 합니다.