당뇨에 좋은 음식 알아보기
당뇨의 종류
당뇨에는 제1형 당뇨와 제2형 당뇨로 나눠질 수 있습니다. 제1형 당뇨는 소화당뇨로 인슐린이 몸에서 생성되지 않아 평생 인슐린을 맞아야 하는 질병이고 제2형 당뇨는 고칼로리 식이습관과 운동 부족 등 환경적 유전적 요인이 혈당 향상성 유지에 영향을 미쳐 발병합니다. 그러므로 제2형 당뇨는 현대인들이 많이 걸리는 질환으로 비만과 밀접한 관계가 있습니다.
- 당뇨 자가혈당 측정 방법
당뇨수치를 검사할 때 병원에 직접 가서 검사하거나 또는 집에서 자가혈당 측정기로 직접 검사를 할 수도 있습니다.
[알콜솜으로 손끝을 소독 - 채혈 - 혈당측정 - 혈당확인]
- 당뇨 식생활 개선
당뇨에 걸리게 되면 췌장에서 분비되는 인슐린이 부족하게 되어 음식으로 섭취한 포도당이 체내 필요한 기관으로 가서 제역활을 해주지 못하고 혈액을 떠돌아 혈당을 올리게 되어 우리 몸에 문제를 일으키는 병이므로 당뇨가 걸렸음을 인지한 그날부터는 마음을 굳게 먹고 혈당을 덜 올리는 식품들을 찾아서 식생활을 개선하여야 합니다. 당뇨라고 무작정 굶고 안 먹는 것은 병에 도움이 되지 않습니다. 영양이 풍부하면서도 혈당을 올리지 않는 식재료를 공부한 후 나의 식단을 개선하여야 당뇨를 이기고 건강하게 인생을 즐길 수 있습니다. 오늘은 당뇨에 좋은 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.
당뇨에 좋은 음식 알아보기
당뇨에 좋은 음식 알아보기 (고기류)
닭고기
껍질을 제거한 닭고기는 당뇨에 좋은 음식입니다. 잘게 찢어 요리하여 섭취하면 육질이 부드러워 소화흡수가 잘 되어 근육을 빠르게 만들 수 있으므로 당뇨인들이 부족한 근육, 근력생성에 도움을 줍니다.
조개류
동의보감에도 당뇨에 좋은 음식으로 나와있는 조개 굴 우렁이는 단백질 함유량이 높고 필수 아미노산이 풍부하여 혈당을 잡고 건강을 지키는데 큰 도움을 줍니다. 다만 조개류는 식중독과 알러지에 주의하셔야 합니다.
등 푸른 생선
등 푸른 생선 또한 당뇨에 좋은 음식으로 알려져 있는데요 생선에 함유되어 있는 불포화지방산 오메가 3와 다른 영양소가 풍부하여 혈액을 맑게 해 주어 대사증후군환자들에게도 성장발달하는 어린이들에게도 영양학적으로 큰 도움을 좋은 식품입니다. 조리하실 때 튀김옷을 입혀 튀기는 방식은 탄수화물과 칼로리를 올리 수 있으니 굽거나 조려서 요리해 드셔야 합니다.
붉은 살코기
당뇨가 있으면 육류를 먹지 못하는 것으로 알고 있는 분들도 많이 계시지만 단백질은 당뇨인들에게는 꼭 필요 한 영양 소입니다. 최대한 기름 떼고 섭취하는 붉은 살코기는 고급 단백질이므로 적당량을 섭취해 주시면 당뇨에 좋은 음식입니다. 1회 섭취 시 본인 손바닥크기만큼이라고 생각하고 기본 양을 정해 섭취하시면 적당할 것 같습니다.
계란
계란은 삶아서 하루에 한 번 저녁보다는 아침에 섭취하면 당뇨에 좋은 음식입니다.
당뇨에 좋은 음식 알아보기(잡곡, 견과류, 구황작물)
녹두
당뇨에 좋은 곡류로는 콩, 현미, 귀리도 있지만 그중 1위라고 해도 무방할 곡류는 바로 녹두입니다. 녹두는 단백질 함류량이 풍부하고 탄수화물을 적어 혈당관리에 용의 하므로 당뇨에 좋은 음식입니다.
통곡물(현미, 통귀리, 보리, 퀴노아등)
통곡물은 마그네슘 비타민B군 크롬 엽산 등과 같은 비타민 미네랄성분이 함유되어 있고 섬유질도 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 배변활동을 도와 당뇨에 좋은 음식입니다.
땅콩
땅콩은 탄수화물이 적고 단백질 함유량이 높습니다. 혈당부화지수도 1로 아주 낮아서 당뇨에 좋은 음식입니다. 하지만 지방 함유량이 높기 때문에 과다하게 섭취하게 되면 살이 찔 수 있으므로 하루섭취량은 20알 이하로 먹는 게 좋습니다.
고구마
고구마는 비타민A와 단백질, 섬유질이 풍부하게 함유되어 있어 혈당 스파이크를 억제하여 혈당 개선에 도움을 줍니다. 당뇨식단에 대조군을 포함시키면 섭취하지 않은 대조군들보다 고구마를 섭취한 대조군이 혈당 수치가 감소했다고 합니다. 호박고구마는 섬유질이 높고 자주색고구마는 클로로겐산과 안토시안이 풍부해 혈과 찌꺼기 쌓이는 것을 방지하며 혈당개선에 좋으므로 당뇨에 좋은 음식입니다. 다만 조리법을 굽지 말고 삶거나 쪄서 드시는 것을 추천합니다.
차전자피
대장암예방에 좋을 뿐 아니라 콜레스테롤 수치를 감소시켜 당뇨에 좋은 음식으로 성인병 예방에 좋은 음식입니다.
돼지감자
돼지감자에는 이눌린이라는 성분이 함유되어 있습니다. 이는 천연 인슐린 역할을 해 혈당을 낮추는 도움을 주어 당뇨에 좋은 음식입니다. 섬유질과 비타민, 무기질, 칼륨도 풍부하여 면역성을 높이고 콜레스테롤개선과 배변활동에도 도움 되는 좋은 음식인 돼지감자는 찬 성질을 가지고 있어 몸이 차거나 하신 분은 양을 조절하여 섭취해야 합니다.
당뇨에 좋은 음식 알아보기(채소류)
버섯
버섯류들은 탄수화물 당류가 거의 들어있지 않아 당뇨에 놓은 식품입니다. 버섯은 면역력 향상에 큰 도움이 되고 버섯에 함유되어 있는 식이섬유는 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다. 버섯은 갓의 크기에 따라 쓰임새가 틀린데 갓이 작은 버섯은 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 되고 갓이 큰 버섯은 면역성을 높이는데 도움이 된다고 합니다.
케일
케일에는 섬유질과 비타민C 비타민K 등이 풍부해 당뇨에 좋은 음식입니다. 풍부한 영양성분애는 항염 항암성분도 들어 있어 종양의 성장과 전이를 예방해 줍니다.
여주
여주는 식물인슐린과 카란틴 성분이 들어있어 고혈압과 당뇨에 좋은 음식입니다. 비타민C와 트리테르페노이드 사포닌성분이 들어있어 항종양. 항불안, 면역조절, 항균작용밑 감기예방에도 좋은 음식입니다.
시금치
시금치는 스트레스 호르몬인 코티솔호르몬을 조절하고 췌장의 인슐린 분비를 조절하여 당뇨에 좋은 음식입니다. 풍부한 마그내슘이 인슐린 혈증 발병위험을 낮출 수 있습니다. 하지만 녹황색 채소에는 칼륨이 많이 들어있기 때문에 신장이 안 좋은 분들은 주의해서 섭취해야 합니다.
양파
양파에 함유된 '유화 아릴 ' 성분이 체온을 올려줘 면역력을 높여주고 '크롬'성분이 들어있어 지방과 탄수화물대사에 관여하여 비만과 당뇨에 좋은 음식입니다.
토마토
토마토는 비타민 함유량이 높고 칼슘, 칼륨, 엽산, 철, 인 식이섬유 단백질등 몸에 좋은 영양성분이 풍부하게 들어있어 피부미용과 면역력증진에 좋습니다. 특히 토마토에 들어있는 베타카로틴과 라이코펜은 항암효과와 항산화작용이 뛰어나 우리 몸의 독소를 배출시키고 심혈관 질환 개선에 도움을 줍니다. 다만 베리류에 비해 열량이 높기 때문에 적정량을 섭취해야 합니다.
양배추
양배추에는 풍부한 섬유질과 비타민C 비타민K가 다량 함유되어 있습니다. 특히 양배추에는 탄수화물을 분해시키는 효소인 아밀라제가 풍부하게 함유되어 있어 당뇨에 좋은 음식입니다.
브로콜리
브로콜리는 그 속에 함유되어 있는 식물 화합물이 혈당을 낮추는데 도움 되어 당뇨를 예방하고 개선하는데 좋은 음식입니다.
콜리플라워
콜리플라워에는 필수 미네랄과 섬유질, 단백질, 마그네슘, 인, 칼륨, 망간 등 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 당뇨에 좋은 음식입니다.
아스파라거스
아스파라거스에는 오피시날리스와 항산화성분이 혈당을 감소시키고 췌장의 인슐린 생산을 증가시켜 당뇨에 좋은 음식입니다.
당뇨에 좋은 음식 알아보기(과일류)
사과
사과는 풍부한 섬유질과 비타민 미네랄이 들어있고 껍질에는 과육보다 8배 많은 항산화 성분과 섬유질이 포함되 있어 염증감소에 도움을 줍니다. 사과는 껍질째 섭취해야 많은 영양소를 섭취할 수 있습니다.
수박
수박은 혈당 지수가 높은 식품이지만 한 번 먹을 때 두 조각 정도로 제한하여 섭취하게 되면 혈당에 크게 영향을 주지 않습니다.
딸기, 산딸기, 블루베리(베리류)
딸기와 같은 베리류는 당이 적고 섬유질이 풍부해 당뇨일들에게 이상적인 과인입니다. 항산화성분이 풍부해 활성산소를 제거하고 당뇨합병증의 위험을 낮춰주므로 당뇨병에 좋은 음식입니다.
배
배에 함유된 섬유질은 혈당이 급격히 올라가는 것을 방지하여 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰줘 당뇨합병증으로 발생할 수 있는 심혈관질환과 뇌졸중의 위험을 감소시켜 당뇨에 좋은 음식입니다.
키위
키위는 비타민C 칼륨 엽산등 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하여 같은 양을 섭취할 때 다른 과일들에 비해 영양이 풍부하고 혈당지수와 혈당 부화지수가 낮은 과이로 당뇨에 좋은 음식입니다.
당뇨에 좋은 음식 알아보기(기타)
엑스트라버진 올리브오일
올리브 오일은 신체에서 인슐린 자극과 방출을 유도해 주어 제2형 당뇨에 좋은 음식입니다. 높은 항산화성분함유로 당뇨합병증 위험을 감소시켜줍니다. 올리브오일의 올레산이 포도당을 세포로 이동하는 것을 도와 혈당 조절에 좋은 영향을 주어 인슐린 서항성을 개선시킵니다.
계피
계피에 들어 있는 폴리페놀 성분이 인슐린과 비숫한 기능 하여 혈액에서 방황하는 포도당을 우리 몸에 필요한 세포에 보내줍니다. 그리고 체내 내장지방이 많은 사람이 적당량의 계피를 꾸준히 먹으면 지방에 열을 내서 칼로리로 소모되게 도와주어 중성지방을 낮추고 체지방을 빼는데 도움을 줍니다.
그릭요거트
그릭요구르트는 우유를 농축한 후 유산균을 넣어서 프로바이오티스가 풍부하여 장건강에 큰 도움이 됩니다. 일반 요구르트보다 탄수화물 함유량이 적고 단백질이 많아 당뇨에 좋은 음식입니다.
당뇨에 좋은 음식 섭취량
당뇨인들은 과일에 당이 있어 무조건 못 먹는 것이 아닙니다. 신선한 과일을 식단에 포함시키는 것이 당뇨병 위험을 낮출 수 있고 과일에 들어간 섬유질과 항산화제 비타민 미네랄등이 당뇨합병증 발병을 적게 해 준다고 합니다.
다만 과일은 갈아서 액체로 마시는 것보다 딱딱한 과일자체로 섭취하는 것이 과일자체의 풍부한 영양소와 섬유질을 섭취할 수 있어 당의 흡수속도를 늦출 수 있습니다.
다들 알고 있는 정보겠지만 과일은 껍질에 많은 성분의 영양분이 들어있으므로 깨꿋하게 씻어 껍질째 섭취하는 것이 좋고 당뇨인들이 과일을 섭취할 때는 먹는 양을 반듯이 제한해 드셔야 합니다. 간식으로 먹게 될 때는 식후에 바로 과일을 먹는 것보다는 식 후 2~3시간 이후에 섭취하는 것이 좋고 섭취량은 보통 사과를 기준으로 할 때 1/4쪽 정도의 양을 드셔야 합니다. 너무 많은 과일섭취는 혈당을 올릴 수 있기 때문에 적절한 양의 과일을 섭취하시기 바랍니다.
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